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Problemas de estómago al correr: por qué pasan y cómo prevenirlos

Náuseas, retortijones o ganas urgentes de ir al baño en carrera: qué dice la ciencia sobre sus causas y qué medidas ayudan a reducirlos.

Equipo editorial de Runpic

2 min de lectura

En este artículo

Retortijones, náuseas, flato, ganas urgentes de ir al baño. Si te ha pasado en carrera, no eres un caso raro: una revisión científica sobre el tema estima que entre el 30 y el 50 % de los deportistas de resistencia sufren molestias digestivas durante el ejercicio1.

Por qué pasan

Los investigadores agrupan las causas en tres tipos2:

1. Fisiológicas

Durante un esfuerzo intenso, la sangre se desvía hacia los músculos, el corazón y la piel, y llega menos al aparato digestivo. Con menos riego, el intestino funciona peor. Si además estás deshidratado, el efecto se acentúa2.

2. Mecánicas

El impacto repetido de la carrera "zarandea" el aparato digestivo. Por eso los corredores tienen más molestias bajas (retortijones, diarrea) que los ciclistas o los nadadores.

3. Nutricionales

Lo que comes antes y durante la carrera influye mucho. También hay una predisposición individual: algunas personas son mucho más propensas que otras1.

Qué ayuda a prevenirlos

Antes de la carrera

  • Evita fibra, grasa, proteína y lácteos en cantidad en las horas previas3. Ver desayuno antes de una carrera.
  • Deja tiempo entre la última comida y la salida (2-4 horas).
  • Cuidado con la cena de la víspera si es muy abundante, muy grasa o muy especiada. Ver qué cenar el día antes.
  • Antiinflamatorios: muchos corredores los toman antes de correr "por si acaso". Además de no estar indicado sin necesidad, su uso figura entre las causas propuestas de sangrado gastrointestinal en deportistas4. Consulta con tu médico antes de tomar cualquier medicamento para correr.

Durante la carrera

  • No tomes nada que no hayas probado en entrenamientos.
  • Geles siempre con agua: muy concentrados pueden sentar mal. Ver geles energéticos.
  • Mantente hidratado: la deshidratación empeora el riego intestinal. Ver hidratación en carrera.
  • Mezclas de azúcares (glucosa y fructosa) si vas a tomar muchos hidratos por hora: se absorben mejor.

En los entrenamientos

  • Entrena el intestino: practica en tus tiradas largas exactamente lo que vas a comer y beber en carrera, en las mismas cantidades. La tolerancia mejora con la práctica.

El flato

El "flato" (dolor punzante en un costado) es distinto de las molestias intestinales y su causa no está del todo clara. Suele aparecer al salir rápido o tras comer o beber mucho antes de correr. Bajar el ritmo y respirar profundamente suele aliviarlo.

Cuándo consultar

  • Molestias que se repiten en cada carrera a pesar de cuidar la alimentación.
  • Sangre en las heces después de correr.
  • Dolor abdominal intenso o que no se pasa al parar.
  • Síntomas digestivos también en días sin ejercicio.

Fuentes

  1. de Oliveira E. P., Burini R. C., Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 2014; 44 (Supl. 1): S79-85. PubMed ↩ ↩2

  2. de Oliveira E. P., Burini R. C., Jeukendrup A. Texto completo en PubMed Central ↩ ↩2

  3. Gatorade Sports Science Institute. SSE #114: Nutritional Recommendations to Avoid Gastrointestinal Distress During Exercise. gssiweb.org ↩

  4. Revisión sobre sangrado gastrointestinal en deportistas, PubMed Central. ncbi.nlm.nih.gov ↩

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