Tipos de pisada: pronadora, neutra y supinadora, y lo que dice la evidencia

En casi cualquier tienda de running te dirán que eres "pronador", "neutro" o "supinador" y te recomendarán una zapatilla en consecuencia. Es una de las ideas más extendidas del mundo del running, y la evidencia científica es bastante menos rotunda de lo que parece.

Qué es la pronación#

Cuando el pie apoya en el suelo, rueda ligeramente hacia dentro para amortiguar el impacto y adaptarse al terreno. Ese movimiento se llama pronación y es normal: todo el mundo prona en alguna medida.

• Pronación "neutra": el pie rueda hacia dentro una cantidad considerada media.
• Hiperpronación o "pronador": rueda más de lo considerado medio.
• Supinación o "supinador": rueda menos, y el apoyo se concentra en la parte exterior del pie.

La teoría clásica#

Durante décadas se pensó que una pronación excesiva causaba lesiones (en la rodilla, la tibia o el pie) y que la zapatilla debía "controlarla" con refuerzos en la parte interna. De ahí las zapatillas de "control de pronación" o "estabilidad".

Lo que dice la evidencia#

En 2015, una revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine, dirigida por el biomecánico Benno Nigg, repasó cuarenta años de investigación sobre zapatillas y lesiones. Concluyó que no hay evidencia concluyente de que la pronación del tobillo ni las fuerzas de impacto sean los grandes predictores de las lesiones de los corredores, que eran las dos variables en las que se basaba el diseño de las zapatillas¹.

Como alternativa, los autores propusieron dos ideas¹:

• "Trayectoria de movimiento preferida": cada persona tiene una forma natural de moverse, y una zapatilla que la respeta puede ser mejor que una que intenta corregirla.
• "Filtro de comodidad": el corredor tiende a elegir, por comodidad, el calzado que mejor encaja con su forma de moverse.

Entonces, ¿cómo elijo zapatillas?#

Con lo que hoy tiene más respaldo:

1. Comodidad: prueba varios modelos, corre unos minutos con cada uno y elige el que te resulte más cómodo desde el primer momento.
2. Ajuste: que no apriete en ningún punto, con algo de espacio delante de los dedos.
3. Uso: asfalto, trail, entrenamiento diario o competición.
4. Lo que ya te funciona: si llevas años sin lesiones con un tipo de zapatilla, no hay motivo para cambiar.

¿Y las plantillas?#

Las plantillas personalizadas pueden ser útiles en casos concretos y diagnosticados por un profesional. No hay motivo para ponerse plantillas "por si acaso" si no tienes ningún problema.

Cuándo consultar#

• Dolor que aparece siempre en el mismo sitio al correr.
• Lesiones que se repiten.
• Dolor en el pie, el tobillo o la rodilla que no se pasa con unos días de descanso.

En esos casos, un fisioterapeuta, un médico deportivo o un podólogo pueden valorar tu caso concreto, que es mucho más que tu tipo de pisada.