Geles en la media maratón: cuándo y cuántos tomar
Cuántos geles tomar en una media maratón según tu tiempo, en qué kilómetros, y por qué un corredor de 1:20 y uno de 2:30 no necesitan lo mismo.
2 min de lectura
En este artículo
La media maratón está justo en la frontera: es lo bastante larga para que los hidratos durante la carrera ayuden, y lo bastante corta para que algunos corredores rápidos la terminen sin tomar nada. La respuesta depende sobre todo de cuánto vas a tardar.
La pauta de referencia
Para esfuerzos de entre 1 y 2,5 horas, la declaración conjunta del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada recomienda 30-60 g de hidratos por hora1. Para esfuerzos de 45-75 minutos, cantidades pequeñas son suficientes1.
Cuántos geles según tu tiempo
Suponiendo geles de unos 25 g de hidratos (comprueba la etiqueta de los tuyos):
| Tiempo previsto | Hidratos orientativos | Geles orientativos (si todo viene de geles) |
|---|---|---|
| Menos de 1:30 | Pequeñas cantidades | 0-1 |
| 1:30-2:00 | 30-60 g/h → 45-120 g en total | 2-4 |
| 2:00-2:30 | 30-60 g/h → 60-150 g en total | 3-5 |
Como el primer gel no se suele tomar hasta pasados 30-40 minutos, y parte de los hidratos puede venir de la bebida isotónica de los avituallamientos, en la práctica la mayoría de corredores se queda en la parte baja de la horquilla. Es una horquilla, no una obligación. Si tu estómago tolera poco, quédate en la parte baja. Si toleras bien y vas a ir rápido para tu nivel, la parte alta puede ayudarte en los últimos kilómetros.
Cuándo tomarlos
Un esquema habitual para un corredor de unas 2 horas:
- Kilómetro 6-7 (unos 40 minutos): primer gel.
- Kilómetro 12-13 (1:15): segundo gel.
- Kilómetro 17 (1:40): tercer gel, si lo toleras y lo necesitas.
La idea es ir tomándolos a intervalos regulares antes de notar el cansancio, no esperar a "quedarte sin fuerzas". Cuando lo notas, ya vas tarde.
Tómalos justo antes de un avituallamiento para acompañarlos con agua. Mira en la web de la carrera dónde están los puntos de agua y planifica los geles en función de ellos.
Y antes de la salida
El desayuno es la base: si llegas con las reservas llenas, los geles son un complemento. Lo explicamos en desayuno antes de una carrera. Algunos corredores toman también un gel 10-15 minutos antes de la salida; si nunca lo has hecho, pruébalo antes en un entrenamiento.
Errores frecuentes
- Probar un gel nuevo (el del avituallamiento, el que te dio un amigo) el día de la carrera.
- Tomarlo sin agua.
- Tomar demasiados de golpe "por si acaso".
- Esperar a estar cansado para tomar el primero.
- No haber entrenado nunca con ellos: el estómago también se entrena. Ver problemas de estómago al correr.
Si no quieres geles
Puedes llegar a la misma cantidad de hidratos con bebida isotónica de los avituallamientos, gominolas o dátiles. Lo que cuenta son los gramos de hidratos por hora y que te sienten bien.
Fuentes
-
Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016; 48(3): 543-568. journals.lww.com. Resumen de las pautas en The Feed. ↩ ↩2