5K, 10K, media maratón y maratón: diferencias y cuál elegir
Qué cambia entre las distancias más habituales de las carreras populares: duración, preparación, ritmo, alimentación y para quién es cada una.
Equipo editorial de Runpic
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En este artículo
No son la misma carrera con más kilómetros. Cada distancia pide una forma distinta de correr, de prepararse y de comer.
5K
- Duración típica en corredores populares: entre 20 y 40 minutos.
- Cómo se corre: rápido y molesto desde el principio. Es un esfuerzo intenso y relativamente corto.
- Alimentación: no necesitas tomar nada durante la carrera. Para esfuerzos de menos de unos 45 minutos, la evidencia indica que no hace falta comer durante el ejercicio1.
- Para quién: la mejor puerta de entrada, y también una distancia muy exigente si buscas marca.
10K
- Duración típica: entre 40 y 70 minutos.
- Cómo se corre: ritmo sostenido "duro pero controlado". Salir rápido se paga.
- Alimentación: para la mayoría, con agua suficiente. En esfuerzos de entre 45 y 75 minutos, pequeñas cantidades de hidratos (incluso solo enjuagarse la boca con una bebida azucarada) pueden ayudar1, pero no es imprescindible.
- Para quién: la distancia más popular. Asequible con unos meses de entrenamiento regular.
Media maratón (21,0975 km)
- Duración típica: entre 1:30 y 2:30 horas.
- Cómo se corre: un ritmo bastante más lento que el del 10K. El reto es la resistencia.
- Alimentación: aquí empieza a importar. Para esfuerzos de 1 a 2,5 horas, se recomiendan entre 30 y 60 g de hidratos por hora1. Lo vemos en geles en la media maratón.
- Para quién: el gran salto después del 10K. Requiere un plan de entrenamiento de varios meses con tiradas largas.
Maratón (42,195 km)
- Duración típica: entre 3 y 5 horas para la mayoría de corredores populares.
- Cómo se corre: la clave es no quedarse sin energía en la segunda mitad (el famoso "muro").
- Alimentación: decisiva. Para esfuerzos de más de 2,5-3 horas, se recomiendan hasta 90 g de hidratos por hora con mezclas de distintos azúcares1, y una carga de hidratos los días previos. Ver carga de hidratos antes de una maratón.
- Para quién: corredores con años de base. Hacer una maratón sin preparación es una forma rápida de lesionarse o de pasarlo muy mal.
Resumen
| 5K | 10K | Media | Maratón | |
|---|---|---|---|---|
| Duración típica | 20-40 min | 40-70 min | 1:30-2:30 h | 3-5 h |
| Comer en carrera | No | Opcional | Sí | Imprescindible |
| Carga de hidratos previa | No | No | Opcional | Sí |
| Preparación orientativa | Semanas | 2-3 meses | 3-4 meses | 4-6 meses o más |
Cuál elegir
Si es tu primera carrera, un 5K o un 10K. Si ya has hecho varios 10K y quieres un reto, la media maratón. La maratón, cuando ya tengas varias medias y un plan de entrenamiento específico.