Ritmo de carrera: cómo no salir demasiado rápido (y otros errores del debutante)
Por qué casi todo el mundo sale demasiado rápido, cómo calcular tu ritmo objetivo y los errores más comunes de quien corre sus primeras carreras.
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En casi todas las carreras populares pasa lo mismo: en el primer kilómetro, cientos de corredores van más rápido de lo que pueden mantener, y en el último tramo los adelantan corredores que salieron más despacio. La forma de correr bien una carrera no es esforzarse más, sino repartir mejor el esfuerzo.
Por qué salimos rápido
- La adrenalina de la salida hace que el esfuerzo parezca menor de lo que es.
- El grupo: te dejas llevar por los de alrededor, que van a su ritmo, no al tuyo.
- Las piernas frescas: a los cinco minutos, cualquier ritmo parece cómodo. A los veinticinco, ya no.
Correr el primer kilómetro de un 10K diez o quince segundos más rápido de lo que deberías no te hace ganar esos segundos: te los cobra con intereses en los últimos kilómetros.
Cómo calcular tu ritmo objetivo
Necesitas una referencia de lo que puedes hacer:
- Una carrera reciente en la misma distancia o en una cercana.
- Un entrenamiento de calidad: por ejemplo, el ritmo que mantienes en una tirada de 30-40 minutos a un esfuerzo "duro pero controlado".
Divide el tiempo objetivo entre la distancia:
| Objetivo en 10K | Ritmo por kilómetro |
|---|---|
| 1:00:00 | 6:00 |
| 55:00 | 5:30 |
| 50:00 | 5:00 |
| 45:00 | 4:30 |
| 40:00 | 4:00 |
Cómo correr con ese ritmo
- Primer kilómetro: 5-10 segundos más lento que tu ritmo objetivo. Parece poco, pero te deja en una zona cómoda.
- Del segundo kilómetro a dos tercios de la carrera: tu ritmo objetivo, constante.
- Último tercio: si vas bien, ve apretando poco a poco. Si vas justo, mantén.
Lo ideal es correr la segunda mitad igual o un poco más rápida que la primera (los corredores lo llaman "hacer negativos"). Con los tiempos parciales de la carrera puedes comprobar después cómo lo has hecho: ver puntos intermedios y tiempos parciales.
Si no tienes reloj con GPS
Usa los carteles de kilómetro y un cronómetro. O corre por sensaciones: en los primeros kilómetros deberías poder decir una frase entera sin jadear.
Otros errores frecuentes del debutante
- Estrenar algo (zapatillas, calcetines, gel, desayuno) el día de la carrera.
- Ponerse en un cajón que no es el suyo, más adelante, y salir arrastrado. Ver cajones de salida.
- No beber nada en un día de calor, o beber de más por miedo a deshidratarse. Ver hidratación en carrera.
- Pararse en seco en el avituallamiento o en la meta.
- Correr fuerte al día siguiente para "soltar piernas".
- Comparar su tiempo con el del reloj de otro en lugar de con su propio tiempo neto.